30代のダイエット blog

ストレスフリーダイエット

2日目 正しい体重測定について

正しい体重測定について

ダイエットを開始してから2日目ですが、毎日体重測定をして変動を見ていきたいと思い、正しい体重測定について少し調べてみました。(素人なのでネットから漁っただけです)

 

結論から言うとポイントは2つのようです。

  • 運動後は避け、起床後、食事後、入浴後2時間以上経過
  • 同じ時間帯に計測する

起床後すぐにでも良いと思っていましたが、2時間経ってからの方が良いみたいですね。

 

もう少し細かく記載していきます。

体重が正しく測定できない時の理由は「体温の変動」と「体水分の変化」の2つのようです。

それぞれどんな時がダメなのかを簡単に記載します。

 

体温の変動

  • 時間帯がバラバラ
  • 運動後
  • 食後
  • 入浴後
  • 発熱など体調不良のとき
  • 冷たい外気や冷房に長時間さらされたとき
  • 女性の生理周期

 

体水分の変化

  • 時間帯がバラバラ
  • 運動後
  • 食後
  • 入浴後
  • 発熱、下痢、二日酔いなど体調不良のとき
  • 多量発汗など極度の脱水症状のとき

 

体調や環境のところは外して考えた場合、赤字の部分を意識したら良いのだなとわかりました。

だいたい以下の4つのどれかになると思います。

  1. 起床・朝食後2時間後
  2. 昼食後2時間後
  3. 入浴・夕食2時間後
  4. 就寝前

生活リズムにあったものを選択すれば良いと思いますが、私の場合は就寝前に測定するのが良いという結論になりました。

それを意識することで必然的になるべく早めに夕食を摂ろうかなという点にも繋がるかなと・・・笑

 

それでは本日の結果を・・・

 

朝食

ご飯150g

生卵

プロテイン

418kcal

 

昼食

ご飯150g

セブンイレブン檸檬香るサラダチキン

サラダ

のりたま

359kcal

 

夕食

ホイル蒸し

 タラ

 えのき

 舞茸

 エリンギ

 玉ねぎ

キャベツ千切り

181kcal

 

間食・水分

ブラックコーヒー

水2リットル強

7kcal

 

運動

9804歩

-341kcal

 

消費カロリー計算

(418+359+181+7)-(1380基礎代謝+341運動)=-756kcal

 

計測結果(体重計

体重:60.5kg

体脂肪:18.3%

 

1日目 初めてのパーソナルジム

初めてのパーソナルジム

本日、第一回目のパーソナルジムに行ってきました!

内容や率直な感想などをまとめていきたいと思います。

 

初回ということでまずはいきなりトレーニングではなく、食事の改善から指導いただきました。ちなみに時間は1回75分です。

3ヶ月の契約でその間にある程度追い込みたいと思い、1ヶ月3kg減量することを目標にお願いしてます。

レーニングは週2回でその他の運動は入れてません。

自分のメニューをまとめますが、もっと運動できる方はもう少し食事制限が緩やかになるかもしれないです笑

本日の内容以下にまとめてみました!

 

  • 現状の確認

  具体的には体重計で測定と今の生活スタイルをお伝えする感じです。

  基礎代謝、活動代謝を算出し、1日の消費カロリーを出します。

  ボディーデータはLINEで管理されているので記録として残るようになっています。

  身長:163cm(自己申告)

  体重:61.75kg

  体脂肪率:19.9%

  筋肉量:46.9kg

  BMI:23.24

  基礎代謝:1380kcal

  活動代謝:300kcal

  1日の消費カロリー:1680kcal

  ※青文字がLINEで記録される項目です。

  • 食事指導

  算出した消費カロリーをもとに朝昼夜とそれぞれ何を食べるか決めていきます。

  今の生活からかけ離れたものにならないように今までどこで何を買っていたかなども考慮して考えてくれました。

  <改善前>

    

  コーヒー

  

  コンビニ弁当

  

  コンビニ弁当 or スーパの惣菜

  お酒

  毎日、ハイボール3~5杯/日

 

  <改善後>

    

  お米150g(お茶碗1杯分)

  プロテイン or チキン

  少し経ってからコーヒー

  350kcal

  

  お米150g(お茶碗1杯分)

  魚 or 肉100~150kcal(コンビニで購入可)

  サラダ(ノンオイルドレッシング)

  450kcal

  

  魚系(できれば白身魚

  サラダ(ノンオイルドレッシング)

  350kcal

  お酒

  週2回、ハイボール2杯/日

  間食・水分

  水2リットル以上

  昼と夜の間にプロテイン(なしでも良い)

  2種目をそれぞれ15回2セット

  名前忘れましたが、ダンベル持ってやるやつです笑

  そこまで負荷はなく、筋肉をほぐす程度です。

 

それなりに高い目標かと思いますので、食事はそれなりに制限された印象です。

ただ3食食べるのと、間食も入っているので、体に負担はない程度かと思いました。

今までひどい食生活だったのでこれだけでも痩せるかなと笑

 

これらを決める中で出ていた話もまとめようと思います。

 

・カフェインの朝イチ摂取はダメ

朝起きてすぐにカフェインを摂取すると昼間に眠くなり、パフォーマンスが落ちるようです。

朝起きて1時間後くらいに飲むことにしました。

仕事もそれなりに忙しいため、日中のパフォーマンスが落ちるのは困るので教えていただいて助かりました。

・お酒はダメ

当たり前ですよね・・・笑

とはいえ、完全に断ち切ることは無理なので、週2回は許していただきました。

お酒を飲まない人はもう少し食事制限は楽になると思います。

・食事の記録

写真を撮って保存しておくのも良いかもしれないですが、先のことを考えてアプリ(あすけん)で管理することにしました。

毎日どれくらいのカロリーを摂取しているか把握するのは大切ですね!

外食した際もどれくらいのカロリーかなんとなくわかるようになるのもメリットです!

・食事アレンジ

食材の記載をしていますが、会員にはメールで会員限定のようなサイトが届きます。

そこにダイエットやボディメイクのポイントやレシピなどあります。

それを参考にアレンジすれば良いかなと思いました。

自分なりに考えたのは、白身魚のホイル蒸しでレパートリー増やそうかと思っています。

そこにキノコなどを入れれば食物繊維も摂れるにでダイエットあるあるの便秘にも良いかなと。

 

その他、個人的な工夫も記載しておきます!

・お米

平日何もしたくない系の人間なので、150gを測って1週間分くらいを冷凍しました。

とりあえず電子レンジでぶち込んでいきたいと思います笑

・ドレッシング無し

サラダチキンが絶対飽きると思ったので、サラダとサラダチキンを混ぜて食べようかと思っています。

 

初日はこんな感じです!

高いお金払っているのでなんとしてでも続けようかと思っています笑

ばーっと記載しているので雑なところもあると思います。

何か気になることなどあればコメントください^^

 

2023年 ストレスフリーダイエット 〜生活を正して健康的な1年へ〜

2023年 ストレスフリーダイエット 〜生活を正して健康的な1年へ〜

社会人歴10年を過ぎ、新人の時から大きく変わったのは体型・・・。

営業職の経験もあり、飲み会や睡眠不足、休日出勤など生活がかなり乱れていました。

昨年は転職したこともあり、生活が大きく変わりました。

2023年は今までの自分を少し変えたいと思い、パーソナルジムに通うことを決意しました。

高いお金を払ってまで行く必要ないと思っていた人間ですが、人生一度なので自己投資も良いかなと。

ただ、結果が本当に出るのかどうかも不安です・・・。

 

そこで、毎日記録を残して少しでも効果がわかるようにしたいと思っています!

実際にどのような食事や運動なのかも載せて、同じように自分を変えたい人へ役に立つような情報も発信できたらと思っています。

 

昔は運動を少ししていましたが、社会人になってからは全くやっていません・・・笑

むしろ毎日お酒を飲んで好きに生活していました。

いきなり食事制限を厳しくしたりはストレスになり逆効果だと思っています。

なので、テーマは「ストレスフリーダイエット」で頑張っていきたいと思います!

 

同じようなことを考えているけど下記のような方へも役に立つ情報やパーソナルジムの「実際のところ」などもリアルに発信できればと思います。!

  • パーソナルジムに行きたいけど時間がない
  • お金が高くてパーソナルジムに行けない
  • パーソナルジムは本当に結果が出るのか?
  • 結局パーソナルジムてきついんじゃない

同じような方がいたらぜひ一緒に変えていきましょう!

 

<2022年までの生活>

  • 毎日飲酒
  • 食事は気にせず好きなものを好きなだけ
  • 夜ふかし
  • 運動ゼロ